📑 Vorwort

• Viele hier aufgelistete Punkte gelten heutzutage als “kontrovers”.
• Ich teile hier meine Sichtweisen in Bezug auf Ernährung und speziell die Carnivore Ernährung.
• Niemand muss meinen Ausführungen folgen. Ich bin weder Arzt, noch Ernährungsberater.
• Ich bin einfach nur jemand, der dazu gezwungen wurde, sich mit seiner Gesundheit auseinanderzusetzen.

✅ Für wen ist dieser Guide geeignet?

• Für alle,
• die aktuell gesundheitliche Probleme haben.
• die in Bezug auf Ernährung nicht mehr weiter wissen.
• die alle gängigen Ernährungsformen probiert haben und nichts geholfen hat.
• die sich generell für die Materie interessieren.

❌ Für wen ist dieser Guide nicht geeignet?

• Für alle,
• dogmatischen Veganer (die Flatearther in Sachen Ernährung).
• die keine Verantwortung für ihre Gesundheit übernehmen wollen.
• die denken, all ihre Erkrankungen seien genetisch und damit persönliches Pech.
• die so weitermachen wollen und nur auf der Suche nach dem Wundersupplement sind.

✋🏻 Was ich hier nicht tun werde

• Irgendwas beweisen - muss ich nicht.
• Studien zitieren oder referenzieren. Warum?
• Ich habe selber keine wissenschaftlichen Paper erstellt → damit qualifiziere ich mich auch nicht, diese zu zitieren. Jap. Wenn du selber keine Paper unter deinem Namen veröffentlicht hast, bist du nicht qualifiziert diese zu zitieren. Ist meine Meinung dazu.
• Aus dem vorherigen Punkt geht damit auch hervor, dass ich diese nicht adäquat lesen kann. Und ich gehe davon aus, dass 99% der Menschen dies auch nicht können. Und ehrlicherweise will ich es auch nicht.
• Wie sagt man so schön? “Studien belegen das, wofür bezahlt wird”. Lasse ich jetzt mal so im Raum stehen.
• Außerdem: es wäre doch egal, welche Studie ich zitiere. Am Ende würde man mir Cherrypicking vorwerfen. Und gibt es nicht zu jeder Studie eine Gegenstudie? Wo ist dann der Sinn?
• Vielleicht eine allgemeine Frage: sollte man wirklich Studien brauchen um gesund leben zu können? Sind wir als Spezies so weit vom Weg abgekommen, dass wir Studien brauchen um zu wissen, was wir essen und wie wir leben sollen?
• Mich umstimmen lassen.
• Deine Studien sind mir egal.
• Deine moralischen Vorstellung sind mir egal.
• Deine Resultate mit anderen Ernährungsformen sind mir egal.
• Mich interessieren nur meine eigenen Erfahrungen und Resultate.

📄 Mein Hintergrund

• Was qualifiziert mich, hier einen solchen Guide zu schreiben und diverse Behauptungen aufzustellen?
• Nun, wie im Vorwort beschrieben, bin ich weder Arzt, noch Ernährungsberater - habe in dem Bereich auch keinerlei Kurse belegt oder Zertifikate erlangt.
• Ich habe meine Uniabschlüsse zwar in Technischer Chemie (Schwerpunkt: Biochemie), Maschinenbau und Verfahrenstechnik erlangt, diese sind für diesen Sachverhalt allerdings völlig unerheblich.
• Was mich qualifiziert ist: Erfahrung.
• Damit du weißt, mit wem du es ungefähr zu tun hast, habe ich hier eine Liste an Themen, die mir egal sind:
• Die “angebliche” Umweltschädigung durch die Carnivore Ernährung: ist mir egal.
• Die “angebliche” Ausbeutung und Ermordung von Tieren: ist mir egal.
• Die “angebliche” Erhöhung von Herz-, Darm- und Stoffwechselrisiken: sind mir egal.
• Die “angeblich” erhöhten Werte für Cholesterin und Triglyceride: sind mir egal.
• Die fehlenden Belege durch wissenschaftliche Studien: sind mir egal.
• Viele der obigen Punkte werden im Verlauf des Guides nach und nach erklärt.

1️⃣ Einleitung

🥩 Warum ist Carnivore die beste Ernährungsform für den Menschen?

• Kurzum: weil sie unserer Biologie entspricht.
• Wir sind biologisch optimal an diese Form der Ernährung angepasst, d.h. fettiges Fleisch zu essen und hieraus alle notwendigen Nährstoffe zu extrahieren.
• Diese Art der biologischen Anpassung fehlt uns in Bezug auf pflanzliche Lebensmittel - hieraus können wir nicht im gleichen Umfang Nährstoffe extrahieren.
• Zudem kommt noch hinzu, dass viele notwendige Nährstoffe in Pflanzen überhaupt nicht existieren.
• Schon Schnappatmung bekommen? Getriggert?

☠️ Warum Pflanzen schädlich für uns sind

• Pflanzen produzieren > 1 Mio. verschiedene Abwehrstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
• Diese Stoffe schützen gegen Fraß und können für den Menschen toxisch sein, vor allem bei dauerhafter Einnahme. (Beispiel: Tollkirsche)

🙏🏻 Warum glaube ich an diese Form der Ernährung?

• Du musst verstehen…ich bin auch nicht eines Morgens aufgewacht und habe mir gedacht: “alle Pflanzen sind schädlich und wir müssen nur noch Fleisch essen”.
• Im Gegenteil - den Großteil meines Lebens habe ich mich “normal” ernährt.
• Ich habe Fruit Loops gegessen, Brot und Brötchen, Nudeln, Kartoffeln usw.
• Und ich liebe es. Natürlich.

🥗 Lebensmittel

🌽 Wenn Mais so gesund sein soll, wieso kann man diesen dann nicht gut verdauen?

• Für viele in Pflanzen enthaltenen Nährstoffe fehlen uns zur Auftrennung und Aufnahme die passenden Enzyme, d.h. diese sind für uns nicht zugänglich. Ein Beispiel hierfür wäre Niacin (Vitamin B3) im Mais.
• Niacin ist in Mais enthalten, aber nur in einer Form, die der Körper nicht gut verwerten kann.
• Ist es nicht interessant? Durch den einseitigen Verzehr von Mais kann man also einen Niacinmangel bekommen, obwohl Niacin in Mais vorhanden ist. Wie soll Mais also zu einer, für den Menschen, gesunden Ernährung gehören?
• Eine Mangelernährung beobachtet man vor allem in Entwicklungsländern. (🔗)
🤔

Zum Nachdenken: Ist es so entfernt von der Realität zu behaupten, dass man für etwas, was man nicht wirklich gut verdauen kann, nicht geschaffen wurde?

• Wenn man Google fragt in Bezug auf die Verdaulichkeit, dann erhält man die Antwort: Mais ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Weiterhin wird bei Reizdarm davon abgeraten, Mais zu verzehren.
• Aha interessant: das einzig verdauliche am Mais sollen Ballaststoffe sein und die sind komischerweise für den menschlichen Verdauungstrackt nicht direkt verdaulich. D.h. Mais liefert uns per se nur einen Stoff, der nicht verdaulich ist.
• Ach stimmt….jetzt kommt die These, dass diese ja als Ernährung für gesunde Darmbakterien dienen.
• D.h. im besten Falle bekommt man durch den Verzehr von Mais nicht verdauliche Ballaststoffe, im schlimmsten Falle auch noch Darmprobleme.
• Mais in Form von Popcorn 🍿 schmeckt aber gut, hat ansonsten aber keinen Mehrwert für unseren Körper.

🌱 Wieso Spinat dem Körper Calcium entzieht

• Spinat soll doch angeblich viel Calcium enthalten und uns ganz toll damit versorgen oder?
• Tatsächlich sorgen diverse Stoffe im Spinat aber dafür, dass genau gegenteiliges passiert.
• Oxalsäure
• Spinat enthält eine hohe Menge an Oxalsäure, die die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium, Eisen und Magnesium hemmt. (🔗)
• Oxalsäure bindet Calcium und verhindert, dass es vom Körper aufgenommen und in die Knochen eingebaut wird.
• Oxalsäure begünstigt zudem die Bildung von Nierensteinen.
• Ein früherer Rat zur Zubereitung war, Spinat in Milch zu pochieren um Oxalate zu binden.
• Solche Techniken zeigen aber auch, dass Pflanzenrohkost ohne Aufbereitung problematisch ist.

🍯 Honig

• Viele integrieren Honig in ihre Ernährung, auch als Carnivore. Dies beobachtet man gerne in der Anfangsphase sobald Personen sich näher mit dem Thema auseinandersetzen und auch ich selber habe mir zu Beginn gleich hochwertigen Honig gekauft. Warum? Ich war in dem Glauben, dass ich meine ungesunden Zuckerquellen einfach durch diese gesunde Alternative ersetze.
• Die Hauptaussage ist meist: der darin enthaltene Zucker sei natürlich.
• Und auch wenn dies war ist, der übliche Haushaltszucker ist auch natürlich, er stammt ja aus der Zuckerrübe. Klar, man könnte noch argumentieren dass dieser verarbeitet und extrahiert wurde aber im Körper wirkt Zucker aus Honig, Obst oder Haushaltszucker nunmal gleich.
• Honig besteht zu etwa 80% aus Zucker, hauptsächlich Glukose und Fruktose (🔗)
• Warum soll er dann im Körper nicht genauso wirken wie wie der übliche Haushaltszucker (Sucrose).?
• Ich möchte an dieser Stelle Honig auch nicht unbedingt mit dem Haushaltszucker gleichsetzen aber was einfach bewusst werden muss ist, dass es für den Körper am Ende unerheblich ist, aus welcher Quelle der Zucker stammt. Ja Honig enthält noch weitere Nährstoffe wie Antioxidantien, Enzyme und Mineralien. Aber eben auch enorme Mengen an Glukose und Fruktose. Wiegen die paar anderen Nährstoffe jetzt die negativen Auswirkungen des Zuckers auf?
• Nur weil Honig also “natürlich” ist, heißt es nicht, dass dies auch gleich mit “harmlos” gleichzusetzen ist.
• Eine fehlgeleitete Aussage ist auch “aber Honig stammt doch von Bienen und ist damit Carnivore”. Ja Honig wird von Bienen gemacht, ist aber nicht Bestandteil der Biene wie z.B. Muskelfleisch einer Kuh. Man kann ja auch nicht analog dazu sagen, dass die Gemüsesuppe der Oma Carnivore wäre nur weil sie (ein Säugetier) die Suppe zubereitet hat.
• Eine andere Frage: wann in der Vergangenheit des Menschen haben wir täglich Honig konsumieren können? Wann hat man mal ein Bienennest vorgefunden? Und selbst wenn musste man sich diversen Herausforderungen stellen, z.B. sich gegen wütende Bienen verteidigen. Die mögen es überhaupt nicht, wenn man an ihren kostbaren Honig möchte.

• Als gesunder Mensch bringt dich Honig natürlich nicht um. Als kranker Mensch mit Insulinproblemen trägt es aber deutlich zur Verschlechterung bei. Also mit Bedacht konsumieren und nicht auf regelmäßiger Basis!

🥛 Milch

• Milchprodukte zählen eher zu den Gewürzen, nicht zu den Hauptnahrungsmitteln des Menschen. Was ich damit meine: mal ganz nett nebenbei aber nicht auf regulärer Basis.
• Milch enthält sog. Caseine-Proteine, A1/A2 und diese wirken entzündungsfördernd.
• Die in Milch enthaltene Laktose (ein Zucker) steigert Insulin, fördert dadurch dann Hunger und blockiert die Fettverbrennung.
• Milch enthält Casomorphine, leicht süchtig machende Peptide, die zu übermäßigem Konsum verleiten.
• Große Mengen an Käse, Joghurt oder Milch verhindern also den Fettverlust.

⛄ Was essen die Inuit?

• Arktische Völker (Inuit, “Eskimo”) überleben ohne pflanzliche Nahrung - sie essen nur Fleisch und Meerestiere.

👣 Was aßen frühere Völker?

• Frühmenschen und Jäger-Sammler lebten vorrangig von Fleisch.
• Pflanzen wurden oft nur als Not- oder Heilnahrung verzehrt.
• Während der Eiszeiten war Fleisch die einzige verlässliche Nahrungsquelle.

❌ Häufige Fehler beim Start der Carnivore-Diät

• Kein “reiner” Carnivore: viele essen zusätzlich Käse, trinken Milch, Kaffee, künstliche Süßstoffe, Gemüse oder Obst - dies bremst den Erfolg teilweise deutlich.
• Zu enge Zielsetzung: es wird sich nur auf gewisse Punkte bzw. Gesundheitsziele fokussiert, z.B. Gewichtsverlust, Ekzeme, usw. und sind dann enttäuscht, wenn gerade dieses Ziel nicht sofort maximal verbessert wird.
• Dabei werden alle bis dahin auftretenden Verbesserungen vernachlässigt wie verbesserte Energie, verbesserter Schlaf, mentale Klarheit, Absetzung von Medikamenten usw.

⚖️ Gewichtszunahme bzw. -abnahme

• Gewichtsverlust ≠ Fettverlust
• Viele fokussieren sich nur auf die Zahl auf der Waage, verlieren aber nicht gezielt Fett, sondern auch Muskel- und Knochenmasse (bis zu 40%) bei extremen Kalorieneinschränkungen oder Medikamenten.
• Gesunder Fettverlust sollte einhergehen mit dem Erhalt bzw. Aufbau von Muskelmasse durch Krafttraining und ausreichender Nährstoffzufuhr.
• Es ist also nicht wichtig Gewicht zu verlieren sondern Fett zu verlieren.
• Bei gleichzeitigem Training und Muskelaufbau kann es also sein, dass der Gewichtsverlust durch die Abnahme von Fett ausgeglichen wird, d.h. auf der Waage hat sich relativ wenig getan.
• Metabolische Anpassung bei Hunger
• Bei starker Kalorienrestriktion senkt der Körper den Grundumsatz, um Energie zu sparen.
• Die Folge: man erlebt ein Plateau beim Gewichtsverlust, hat später sehr wahrscheinlich den berüchtigten Jo-Jo-Effekt und legt nach der Rückkehr zur ursprünglichen Ernährung das verlorene Fett leichter zu.
• Euer Körper weiß nicht, dass ihr abnehmen möchtet, um vielleicht besser in neue Klamotten zu passen. Euer Körper kennt nur Input (was geht rein) und Output (was geht raus).
• Euer Körper sagt euch, dass er hungrig ist und Nährstoffe benötigt und ihr zwingt euch dazu, ihm diese nicht zu geben.
• Kein anderes Lebewesen auf diesem Planeten würde, wenn es hungrig ist und vor ihm sein Essen liegt, dieses nicht verzehren.
• Was nun passiert ist, dass euer Körper Hungersignale sendet, er nichts bekommt und sich nun denkt: wir sind in einer Hungersnot, wir müssen ums Überleben kämpfen, wir haben Winter usw., d.h. wir müssen unseren Stoffwechsel runterfahren.
• Problem ist: selbst nach Beendigung solcher Crashdiäten oder starken Kalorienrestriktionen verbleibt der Körper lange im Hungermodus. Oftmals erlangen solche Personen ihr verlorenes Gewicht bzw. Fett schnell zurück und legen sogar noch ordentlich drauf da ihr Stoffwechsel immer noch mit Sparflamme läuft. Alles im Körper ist auf Fettspeicherung eingestellt.
• Hormonelle Regulation
• Insulin
• Unser Fettspeicher-Hormon.
• Hohe Insulinspiegel, z.B. durch kohlenhydratreiche Ernährung blockieren die Fettverbrennung.
• Bei der carnivoren Ernährung sinken Insulinspiegel schnell.
• Leptin
• Unser Sättigungshormon.
• Insulin blockiert Leptin.
• Dadurch hat man ständig Hunger obwohl man mehr als genug isst. Dem Gehirn wird ständig mitgeteilt, dass man verhungert. So entsteht eine Spirale - durch hohes Insulin hat man ständig Hunger, man isst und speichert Fett. Gleichzeitig wird der Fettabbau durch das hohe Insulin blockiert.
• Hohe Leptinspiegel, z.B. durch Leptinresistenz, führen zu einem verlangsamten Stoffwechsel und einem permanentem Hungergefühl.
• Leptin-Blocker sind z.B. Fruktose, Alkohol und Pflanzen-Toxine (z.B. Lektine aus Tomaten).
• Es dauert allerdings lange bis sich Leptin reguliert. Vor allem Frauen mit erhöhtem Leptin brauchen länger um Fett zu verlieren.
• Unrealistische Erwartungen vermeiden
• Nicht nur auf schnelles Abspecken fixieren, sondern ganzheitliche Gesundheitsverbesserung beobachten:
• Energielevel, Schlafqualität, mentale Klarheit, Blutdruck, Blutzucker, Autoimmun-Symptome, Medikamentenbedarf
• Geduld: besonders bei hohem Leptin-Spiegel kann Fettverlust sehr langsam eintreten.
• Optimale Vorgehensweise bei Stagnation
• Für mindestens einige Wochen strikt nur fettiges Fleisch und Wasser konsumieren.
• Keine Ausnahmen wie Kaffee, Milchprodukte, Gemüse, Süßstoffe oder Alkohol.
• Danach schrittweise einzelne Lebensmittel wieder einführen um die persönliche Verträglichkeit zu testen.
• Langzeit-Perspektive
• Stoffwechsel erholt sich: mit sinkendem Leptin normalisiert sich der Grundumsatz, Fett wird wieder mobilisiert.
• Fokus auf Gesundheit - Körperzusammensetzung folgt natürlicherweise dem verbesserten Stoffwechsel.
• Gewicht allein ist kein Gesundheitsparameter.
• Zusammenfassung
• Verliert primär Fett, nicht Gewicht!
• Respektiert die hormonellen Anpassen des Körpers und seid geduldig, es benötigt Zeit.

🦠 Mikrobiom des Darms

• In Studien an den Inuit (Eskimos), welche sich rein tierisch ernähren, konnte man deutlich feststellen, dass die reine Fleischkost zu einem sehr vielfältigen und gesunden Mikrobiom führt.
• Bis heute verstehen Mikrobiom-Forscher ja noch nicht wirklich, was “gesund” im Mikrobiom denn jetzt wirklich bedeutet. Ab wann ist ein Mikrobiom gesund? Bei vielen unterschiedlichen Kulturen zu bestimmten Mengen?
• Was erste Daten der Carnivore-Diät aber zeigen: verbesserte Diversität und der Ansiedlung von neuen, vorteilhaften Mikroben-Arten.

🦠 Nahrung prägt unser Mikrobiom

• Substrat-Verfügbarkeit form Mikroben (🔗)
• Eine reine fleischbasierte Ernährung liefert vor allem Proteine und Fette, also kaum Kohlenhydrate oder Ballaststoffe.
• Dadurch wachsen sog. proteolytische Bakterien, die Aminosäuren zu kurzkettigen und verzweigtkettigen Fettsäuren fermentieren - also ein ganz anderes Spektrum als bei faserfressenden Keimen in pflanzenbetonten Diäten.
• Gallensäure (🔗)
• Fettreiche Mahlzeiten regen die Leber zu erhöhter Gallsensäureproduktion an. Dabei erreichen etwa 5% der Gallensäuren unverdaut den Dickdarm, wo Bakterien sie in sog. sekundäre Gallensäuren umwandeln. Diese wirken antimikrobiell gegen bestimmte Keime und begünstigen so eine bestimmte Mikrobengemeinschaft.
• pH-Wert
• Protein- und Fettabbau senken den pH-Wert im Darm im Vergleich zu pflanzenbasierten Diäten. Dadurch wachsen viele proteolytische Bakterienkulturen da sie sich im saurem Milieu am wohlsten fühlen. Säureliebende (laktatbildende) Bakterien gehen dadurch zurück.

👄 Der Mund als Schleuse

• Carnivore entwickeln eine Mundflora, die weniger zu Karies und Zahnfleischentzündungen neigt.
• Die Bakterien der eigenen Mundflora gelangen beim Schlucken in den Darm und beeinflussen dort auch die Besiedlung.

📈 Unsere gemeinsame Evolution mit den Bakterien

• Mensch und Mikrobiom haben sich über Millionen von Jahren nebeneinander entwickelt, vorwiegend auf Basis tierischer Nahrung.
• Eine fleischbasierte Umgebung begünstigt daher auch Mikroben, die sich in der Geschichte als nützlich für uns erwiesen haben, während moderne, stark pflanzen- und zuckerlastige Diäten dysbiotische Keime fördern.
• Ist es nicht toll? Wir sind Hand in Hand mit fleischliebenden Bakterien gegangen. Wir haben die Nahrung rangeschafft um im Gegensatz dazu fleißige Verdauungshelfer erhalten.

❓ Was soll ich nun essen?

• Für spürbaren Fettverlust ist die Formel einfach: 100% fettiges Fleisch + Wasser.
• KEINEN Honig.
• KEIN Obst.
• KEINE Milchprodukte.
• KEINE Süßstoffe.

🍽️ Kann ich irgendwann wieder “normal” essen?

• Du kannst nach dem Erreichen deiner Ziele gezielt einzelne Lebensmittel in deine Ernährung einführen und langsam die Verträglichkeit testen.

🧚🏻 Mythen

☠️ Führt Fleisch zur Übersäuerung?

• Ein Mythos, der sich hartnäckig hält und primär von Vegetariern und Veganern verbreitet wird ist, dass hoher Fleischkonsum den Körper “sauer” macht und dadurch zu Nierenschäden, Knochenschwund oder Krebs führt.
• Purer Schwachsinn - Fleisch wird deinen Körper nicht “sauer” machen.
• Dein Körper hat mehrere, sehr wirkungsvolle, Systeme entwickelt, um eben eine solche Übersäuerung zu verhindern.

📉 Enge pH-Regulation

• Blut wird konstant bei einem pH-Wert von 7,35 - 7,45 gehalten.
• Hierfür kommen verschiedene Mechanismen zum Einsatz:
• Lungen: atmen CO2 aus
• Nieren: scheiden Wasserstoffionen (H+) aus
• Blut: enthält Bikarbonate und Proteine die pH-Änderungen stabilisieren
• Die intrazellulären und interstitiellen Flüssigkeiten besitzen darüber hinaus eigene, ebenso strenge Regulationsmechanismen.

🥩 Unmöglicher Einfluss durch Nahrung

• Weder Fleisch (leicht sauer) noch Gemüse oder Obst (leicht alkalisch), in realistischen Mengen, können diese Puffer kapazitiv überwältigen.
• Selbst tausende von Menschen, die sich Carnivore ernähren, zeigen Fälle von metabolischer Azidose.

🦴 Knochenstoffwechsel

• Früher dachte man, dass Proteine dem Knochen Calcium entziehen würde und dadurch Osteoporose fördern würde.
• Meta-Analysen zeigen aber genau das Gegenteil: mehr tierisches Protein stärkt die Knochen sogar.

💊 Magnesium

• Laut älteren Studien wird Magnesium-Oxid, welches in vielen Supplements enthalten ist, nur zu ca. 4% resorbiert, d.h. 96% der Einnahme wird ungenutzt wieder ausgeschieden.
• Eine neuere Studie hingegen spricht von einer Bioverfügbarkeit von 59,76% (🔗)
• Was stimmt nun?
• Die Bioverfügbarkeit von Magnesium(-Oxid) hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Formulierung des Präparats, der Dosierung, der Magenumgebung und der Aufnahmefähigkeit des Körpers.
• Im Allgemeinen wird jedoch empfohlen, stattdessen lieber auf bioverfügbarere Formen umzusteigen:
• Magnesium-Citrat - gut wenn man zur Verstopfung neigt
• Magnesium-Malat, -Threonat oder -Glycinat - bei normaler oder schneller Verdauung
• Geht auch in Kombination

⬇️ Viszerales Fett loswerden

• Viszerales Fett liegt tief im Bauchraum um die Organe (Leber, Bauchspeicheldrüse, usw.)
• Es gilt als besonders gefährlich, weil es Entzündungsprozesse fördert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Leberverfettung und Krebs signifikant erhöht.

Mainstream-Mythen, die kaum helfen

• Ausgewogene Kost (Obst, Gemüse, Vollkorn)
• Führt meist zur erhöhten Aufnahme von Kohlenhydraten und den damit verbundenen Insulinspikes - erhöht die Menge an viszeralem Fett sogar.
• Mehr Ballaststoffe
• Lösliche Ballaststoffe sättigen kaum, halten den Blutzucker nicht stabil und reduzieren damit auch nicht die Menge an viszeralem Fett.
• Stressmanagement
• Was soll das überhaupt bedeuten?
• Wie managet man einen nervigen Chef?
• Dies sind immer nur vage Empfehlungen wie “Yoga” oder “Mediation”, ohne direkten Einfluss auf die Fettpolster.
• Ausreichend Schlaf
• Ist immer gut für die Gesundheit, allerdings sorgt dies allein nicht zu einem signifkanten Verlust von viszeralem Fett.
• Alkohol vermeiden
• Hier ist tatsächlich ein echter Nutzen - Alkohol begünstigt die viszerale Fettspeicherung.
• Der Verzicht kann hier helfen.

Was wirklich hilft

• Hochverarbeitete Lebensmittel vermeiden
• Produkte in Karton/Plastik mit langen Zutatenlisten (Mehle, Zucker, Pflanzenöle) streichen.
• Solche Lebensmittel erhöhen nur den Hunger, Insulin und damit die viszerale Fettspeicherung.
• Zucker streichen
• Kein Zucker im Kaffee/Tee, keine Softgetränkte, kein Fruchtsaft.
• Der Verzicht senkt Insulin und verhindert die Fettbildung.
• Alkohol vermeiden
• Alkohol wird bevorzugt als viszerales Fett eingelagert und hemmt damit insgesamt den Fettabbau.
• Komplettes Weglassen um schnelle Effekte zu erzielen.
• Kohlenhydrate reduzieren
• Auch stärkehaltiges Gemüse und Obst meiden.
• Pflanzenöle meiden
• Keine Canola-, Soja-, Sonnenblum-, Erdnuss- oder Distelöle.
• Stattdessen tierische Fette nutzen wie Butter, Ghee, Rindertalg.
• Fokus auf fettreiche tierische Lebensmittel
• Hauptbestandteil: fettes rotes Fleisch, Eigelb, Meeresfrüchte.
• Fett aus der Nahrung führt nicht zu viszeralem Fett - Kohlenhydrate tun es.
• Bewegung und Sport
• Intensive Aktivitäten (Spielen, Laufen, Krafttraining)
• Tägliches Sonnenlicht
• 5 Minuten Morgensonne täglich bekommen.
• Reguliert Hormone (Cortisol, Vitamin D) und unterstützt den Stoffwechsel.

😞 Depressionen

• Depressionen sind nicht primär im Gehirn verankert, sondern im Darm!
• Die weit verbreitete “chemische Inbalanz”-Theorie, also zu wenig Serotonin, ist wissenschaftlich nicht belegt. Depressive weisen teils normale oder sogar erhöhte Serotoninwerte auf.
• Bis zu 80% der Signale laufen vom Darm zum Gehirn, nur 20% in die umgekehrte Richtung.
• Die Darmbesiedlung steuert die Neurotransmitter-Produktion, also Serotonin, Oxytocin usw.
• Fehlende Schlüsselbakterien und chronische Darmentzündungen korrelieren stark mit depressiven Symptomen.

🪵 Ballaststoffe

Ursprung der Ballaststoff-Empfehlung

• Der britische Chirurg Dennis Burkitt beobachtete in Afrika, dass seine Patienten viel pflanzliche Faserstoffe aßen, große Stuhlgänge hatten und kaum Darmkrebs oder Verstopfung kannten.
• Aus dieser Anekdote entstand die Hypothese: Mehr Ballaststoffe schützen vor Verstopfung, Darmkrebs und weiteren Krankheiten - geprüft wurde das damals aber nie systematisch.

Was sind Ballaststoffe?

• Pflanzenbestandteile, die unser Dünndarm nicht verdauen kann - also im Kern pflanzliche “Pappe”.
• Sie tragen keine Kalorien oder Nährstoffe, weil wir sie nicht aufspalten können.

Warum sieht es so aus, als würden Ballaststoffe helfen?

• Würde man 10-20 % der Nahrung durch Ballaststoffe ersetzen, würde dies bedeuten:
• weniger verwertbare Kohlenhydrate → geringerer Blutzucker
• weniger Kalorien aus Getreide, Zucker, Ölen → Gewichtsabnahme
• damit wirkt es, als senke es Cholesterin, Diabetes-Risiko, Herzinfarkt-Gefahr usw.

Wie sieht es wirklich aus?

• Gewichtsverlust: keine kontrollierte Studie belegt einen kausalen Effekt.
• Blutzucker und Diabetes: lediglich indirekte Effekte durch Kalorien-/Kohlenhydrat-Reduktion, nicht durch die Ballaststoffe selbst.
• Herzgesundheit und Cholesterin: Keine RCTs, die einen direkten Nutzen zeigen - es bleiben nur Beobachtungsstudien ohne Nachweis von Ursache und Wirkung.
• Verstopfung: eine Studie von 63 chronisch Verstopften fand: weniger Ballaststoffe, nicht mehr, bessert die Symptome. Zu viele Ballaststoffe führten eher zu Blähungen, Krämpfen, Durchfall oder sogar stärkerer Verstopfung.
• Darmkrebs-Risikosendung: Metaanalysen zeigen keinen Rückgang von Polypen oder Karzinomen bei höherer Ballaststoff-Zufuhr.

Aber die Darmbakterien…

• Ja es stimmt, unsere Darmbakterien können die Zellulose abbauen und dabei kurzkettige Fettsäuren erzeugen.
• Diese Fettsäuren nähren allerdings lediglich die umgebende Darmwandzellen - für den Rest des Körpers bleibt ihr Nutzen minimal.
• Gleichzeitig produzieren die Darmbakterien beim Abbau aber Gase (Methan, CO2), welche zu Blähungen führen.

Was bedeutet das für dich?

• Die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge ist wissenschaftlich unbegründet - es gibt keine Studien, die den Nutzen überhaupt belegen.
• Du nimmst Ballaststoff-Supplements? Wirf sie weg, sie sind teuer und wirkungslos.
• Iss lieber das, was der Körper braucht: hochwertige Fette und Proteine aus Fleisch.